급성 요통이 있을 때 운동은 통증을 완화하고 회복을 촉진하는 데 도움이 될 수 있지만, 반드시 적절한 시기와 방법으로 운동을 진행해야 합니다. 급성 요통 초기에는 과도한 운동이나 과도한 움직임을 피해야 하며, 상태가 개선된 후 점진적으로 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
급성 요통 초기(통증이 심할 때)
급성 요통이 발생한 직후에는 통증을 완화하고 염증을 줄이는 것이 중요합니다. 이 시기에 적합한 운동은 가벼운 스트레칭이나 몸을 쉬게 하는 동작들입니다.
1) 경미한 스트레칭
- 무릎 가슴 쪽으로 당기기: 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당겨줍니다. 20~30초 동안 유지한 후 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
- 고양이-소 자세(Cat-Cow stretch): 네 발로 기기 자세에서, 숨을 들이마시며 척추를 아래로 내려 허리를 아치형으로 만들고, 숨을 내쉬면서 척추를 천천히 올려 목과 허리 부위의 긴장을 풀어줍니다.
- 다리 펴기 스트레칭: 바닥에 누운 상태에서 한 다리를 펴고 발끝을 위로 올리며 가벼운 스트레칭을 진행합니다. 20~30초 동안 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
2) 냉찜질과 휴식
- 냉찜질: 급성 통증이 있을 때는 냉찜질을 통해 염증을 줄이고 통증을 완화할 수 있습니다. 냉찜질을 하루 20분씩 여러 차례 하는 것이 좋습니다.
3) 활동 제한
- 초기에는 무리한 활동을 피하고, 과도한 움직임이나 무거운 물건을 들지 않도록 합니다. 그러나 너무 오래 침대에 누워 있지 않도록 주의하세요. 적당한 활동을 유지하는 것이 중요합니다.
급성 요통이 나아졌을 때(회복 단계)
급성 요통 증상이 가라앉고 움직임에 불편함이 적어지면, 점진적으로 운동을 통해 근력을 강화하고 유연성을 높여주는 것이 좋습니다. 이때는 전문의나 물리치료사의 안내를 받으며 운동하는 것이 이상적입니다.
1) 허리 근육 강화 운동
- 브리지 운동(Bridge exercise): 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 굽히고 발을 바닥에 두고 엉덩이를 천천히 들어올립니다. 엉덩이와 허벅지 근육을 사용하여 몸이 일직선이 되도록 합니다. 10~15회 기준으로 2,3세트를 반복합니다.
- 버드독 운동(Bird-dog exercise): 네 발로 기는 자세에서 오른팔과 왼쪽 다리를 동시에 뻗습니다. 몸의 균형을 유지하 5~10초 동안 유지하고 반대쪽도 반복합니다. 양쪽을 각 5~10회씩 수행합니다.
- 플랭크(Plank): 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지하는 운동입니다. 10초에서 시작하여 점차 시간을 늘려가며 진행합니다.
2) 복근 강화 운동
- 복부 호흡(Abdominal breathing): 깊게 숨을 들이마시고, 내쉴 때 복부를 천천히 수축시키며 복근을 강화하는 운동입니다. 10회씩 2~3세트를 반복합니다.
- 크런치(Crunches): 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 두고, 손을 머리 뒤에 두고 상체를 올리는 운동입니다. 허리에 무리가 가지 않도록 주의하여 10
15회씩 23세트를 반복합니다.
3) 유연성 향상 운동
- 햄스트링 스트레칭(Hamstring stretch): 등을 대고 누운 상태에서 한 다리를 펴고 발끝을 위로 올려서 다리 뒤쪽 근육을 스트레칭합니다. 20~30초 동안 유지합니다.
- 엉덩이 근육 스트레칭(Piriformis stretch): 한쪽 무릎을 구부리고, 다른 쪽 발목을 무릎 위에 올려놓고 양 손으로 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 20~30초 동안 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
4) 유산소 운동
- 걷기: 통증이 완화되면 걷기와 같은 저강도 유산소 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 처음에는 짧은 시간 동안 천천히 걷고, 점차 걷는 시간을 늘려갈 수 있습니다.
주의사항
- 통증이 심해지면 즉시 중단: 운동 중 통증이 심해지면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취합니다. 통증이 악화되면 전문가에게 상담을 받는 것이 중요합니다.
- 과도한 운동 피하기: 급성 요통이 있을 때 무리한 운동은 상태를 악화시킬 수 있습니다. 운동을 할 때는 항상 적절한 강도와 범위에서 진행해야 합니다.
결론
급성 요통이 있을 때는 초기에는 가벼운 스트레칭과 휴식, 냉찜질로 통증을 완화하고, 통증이 가라앉으면 점진적으로 근육 강화를 위한 운동을 시작하는 것이 중요합니다. 운동을 통해 허리 근육을 강화하고 유연성을 높여 향후 재발을 예방하는 데 도움이 됩니다. 전문가의 지도와 조언을 받으며 운동을 진행하는 것이 좋습니다.