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✅ 실버체조가 왜 중요한가요?
65세 이상 고령자에게 낙상은 골절, 장기 입원, 삶의 질 저하를 초래할 수 있어 예방이 중요합니다.
실버체조는 관절 부담 없이 진행할 수 있는 가벼운 운동으로, 근력, 유연성, 균형 감각을 향상시켜 낙상 위험을 줄입니다.
🧘 낙상 예방 실버체조 동작 BEST 10
1. 발목 돌리기
- 목적: 발목 유연성 향상 및 균형 능력 강화
- 방법: 의자에 앉아 한쪽 다리를 들어 발목을 천천히 시계 방향 → 반시계 방향으로 각각 10회 돌립니다.
2. 무릎 굽혔다 펴기
- 목적: 허벅지 근력 강화
- 방법: 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 곧게 펴고 3초 유지 → 천천히 내리기, 좌우 10회 반복
3. 뒤꿈치 들기
- 목적: 종아리 근력 및 균형 유지 향상
- 방법: 의자 또는 벽에 손을 짚고 천천히 발뒤꿈치를 들어 올렸다가 내리기를 15회 반복
4. 팔 들어 올리기
- 목적: 상체 순환 촉진 및 어깨 가동성 향상
- 방법: 의자에 앉아 두 팔을 천천히 위로 올려 5초 유지 후 내리기, 10회 반복
5. 의자 스쿼트
- 목적: 하체 전반 근력 강화
- 방법: 의자에서 일어났다 앉기를 천천히 10회 반복
- 주의: 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않도록 주의
6. 한 발 서기
- 목적: 균형 감각 훈련
- 방법: 벽이나 의자 잡고 한 발씩 들어 5초 유지, 좌우 번갈아 5회 반복
7. 의자 옆 다리 들기
- 목적: 엉덩이 근력 강화 및 측면 안정성 확보
- 방법: 의자 옆에 서서 다리를 옆으로 들어 3초 유지 후 내리기, 좌우 각 10회
8. 발끝 걷기
- 목적: 종아리 근육과 균형 능력 강화
- 방법: 발끝만 이용하여 방 안을 천천히 10걸음 걷기
- 주의: 낙상 우려 있으니 주변에 지지대 확보
9. 팔 교차 뻗기
- 목적: 좌우 협응력 및 상체 유연성 향상
- 방법: 한쪽 팔은 앞으로, 다른 쪽 팔은 옆으로 뻗기 → 교차 반복 10회
10. 의자 목 스트레칭
- 목적: 경직된 목 근육 이완
- 방법: 의자에 앉아 고개를 좌우로 천천히 기울이며 5초 유지, 각 방향 5회
📌 낙상 예방 운동 시 주의사항
- 반드시 편안한 복장과 미끄럽지 않은 운동화 착용
- 어지럼증이나 통증 발생 시 즉시 중단
- 실내는 조명이 밝고 주변 장애물 없는 공간에서 진행
- 가능하면 보호자나 운동지도자 동반 추천
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